¿Qué es la Ruleta o Rueda de Emociones?
La Ruleta o Rueda de Emociones es un gráfico circular que organiza las emociones en diferentes niveles, desde las más básicas y universales hasta las más complejas. Uno de los modelos más populares es el de Robert Plutchik, quien diseñó una rueda de emociones basándose en la idea de que nuestras emociones están interconectadas y pueden combinarse entre ellas y a partir de nuestros aprendizajes para formar otras nuevas.
El centro de la rueda suele mostrar las emociones más fundamentales, como miedo, ira, alegría y tristeza, mientras que hacia el exterior encontramos emociones más específicas, como culpa, frustración, orgullo o compasión. Estas emociones primarias y secundarias interactúan entre sí, lo que nos permite comprender cómo una emoción puede evolucionar o combinarse con otra.
¿Por qué es útil la Ruleta o Rueda de Emociones?
Identificación precisa de emociones: En muchas ocasiones, no logramos identificar lo que realmente estamos sintiendo o nos está haciendo sentir el contexto o situación.
Podemos decir que estamos “enfadados” cuando en realidad estamos experimentando frustración o resentimiento. La Ruleta de Emociones nos ayuda a etiquetar con mayor precisión nuestras emociones, lo cual es el primer paso para saber qué significan y gestionarlas de manera efectiva.
Comprender la relación entre emociones: Las emociones no son estáticas ni invariables. Por ejemplo, el miedo puede transformarse en ansiedad o inseguridad, y la alegría puede convertirse en comodidad u orgullo de uno mismo. Con la ruleta, podemos ver cómo una emoción puede derivar en otra y cómo influye en nuestro estado de ánimo general.
Herramienta de comunicación: En las relaciones interpersonales, a veces nos resulta difícil expresar lo que sentimos. La Ruleta de Emociones nos da el vocabulario necesario para comunicar de manera efectiva nuestras emociones, lo cual es fundamental para una buena convivencia, mejorar habilidades de comunicación y para la resolución de conflictos.
Facilita la regulación emocional: Identificar lo que sentimos es solo el primer paso; el siguiente es saber cómo atravesar esas emociones. La Ruleta de Emociones nos permite detenernos y reflexionar sobre cómo estamos reaccionando, qué me conviene, qué creo que necesito, hacia dónde quiero dirigirme, lo que nos abre la puerta a una mejor autorregulación emocional.
Cómo usar la Ruleta o Rueda de Emociones en tu día a día
1. Reconoce lo que sientes: Ante cualquier situación que provoque una reacción emocional intensa (ya sea agradable o desagradable), dedica unos momentos a observar lo que estás sintiendo. Mira la Ruleta de Emociones y trata de ubicar tus emociones en ella. Esto te ayudará a ser más consciente de tu estado emocional presente.
2. Profundiza en tus emociones: Una vez que hayas identificado una emoción primaria, como la ira, observa las emociones más específicas que podrían estar detrás de ella. Quizá descubras que lo que sientes en realidad es frustración o resentimiento, lo que te dará una comprensión más clara de la situación.
3. Comunica tus emociones: Si estás en una discusión o en un momento de conflicto, la Ruleta de Emociones puede ser una excelente herramienta para expresar lo que sientes de manera clara.
En lugar de decir simplemente «estoy molesta», podrías decir «me siento molesta porque siento que no soy escuchada, lo que me causa frustración». Esta especificidad puede mejorar significativamente la comunicación.
4. Regula tus emociones: Identificar las emociones no es suficiente; también es crucial aprender a gestionarlas. Si identificas una emoción desagradable, como el miedo o la ira, pregúntate qué puedes hacer para calmarte, contextualizar y/o normalizar esa emoción. Practicar la respiración profunda, el mindfulness o actividades agradables como salir a caminar pueden ser estrategias efectivas.
La Ruleta o Rueda de Emociones y la inteligencia emocional
La inteligencia emocional es un concepto popularmente utilizado que refiere la capacidad de reconocer, entender y gestionar nuestras emociones, así como las emociones de los demás. La Ruleta de Emociones es una excelente herramienta para desarrollar esta habilidad, ya que fomenta la conciencia emocional, la identificación de necesidades y valores así como otros aspectos como la empatía o la escucha activa.
Cuando aprendemos a identificar nuestras emociones con claridad, también podemos identificar mejor las emociones de los demás. Esto mejora nuestras relaciones interpersonales y nos permite ser más comprensivos y compasivos con los que nos rodean y con nosotros mismos.
Conclusión
La Ruleta de Emociones es una poderosa herramienta para contribuir a nuestro bienestar emocional y relacional. Integrarla en tus situaciones cotidianas puede marcar una gran diferencia en cómo enfrentas los desafíos emocionales y cómo te relacionas con los demás y contigo mismo.
Recuerda que no somos nuestros pensamientos ni nuestras emociones y, aunque no podemos controlar lo que sentimos y pensamos, sí podemos aprender a elegir qué hacemos con ello y a relacionarnos con nuestro contexto de una manera más saludable y compasiva. ¿Te animas a probar la Ruleta de Emociones en tu vida diaria?